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No.140 夜勤で疲労のたまる看護師の自己管理法

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看護師さんの夜勤の業務は、身体介助の体力的な業務だけでなく、患者さんの異変をすばやくキャッチしなければ命にも関わることから、精神的な面でも疲労感があることでしょう。 頼れるのは、自分自身の健全な心身です。ここでは、夜勤明けの看護師さんへ、疲労回復のための自己管理方法をまとめてみました。

夜勤に備えて

2交代や準夜勤
体力を使いすぎると仕事に影響がでるので、疲れが残らないよう身体の準備が必要です。そのためにも、前日の遊びを控えめにしておき、いつもよりは十分に睡眠をとるほうがいいでしょう。また、夜勤前にはきちんと食事をとり、身体が無理なく動くような調整が必要です。

3交代
深夜勤務では、その日の仕事の疲れを引きずらないよう、休息時間をできるだけとりましょう。また、入浴やヨガなど軽度に身体に負担をかけて、リラックスさせることも良いかもしれません。食事は仮眠前だと胃に負担がかかるので軽めに取り、仕事前にも眠気がこないよう、軽い食事で調整したほうがいいでしょう。

夜勤当日

仮眠の必要性
午前2時当たりから4時頃にかけて強い眠気が来る時、できるだけ、仮眠をとることをお勧めします。その時間帯は、体温が低下して眠気が強くなるからです。その時間に頑張りすぎてしまうと、疲労が一気にきてしまいます。仮眠は、15分ぐらいでいいのです。眠れない場合は、身体を横にして、休めるだけでもいいのです。

食事
夜勤中でも、お腹は空きます。そのような時は、どのような食事をとったほうが良いのでしょう。過剰に取りすぎると、消化機能が活発になり、眠気にもつながってきます。だからといって、エネルギーは消費されるので、食事をとらないわけにもいかないものです。

  • 良いもの:ヨーグルト、おにぎり、そば、パンなど
  • 悪いもの:ラーメン、丼もの、お菓子

眠くなったらストレッチ
食事をとり、猛烈な眠気に襲われたというときには、脳に血液を送り込むためにも、身体を動かしましょう。

1:深呼吸
「長く息を吸って一気に吐く」という深呼吸が意外にも期待できます。腹式呼吸だとさらに効果が期待できます。

2:体側ストレッチ
身体の側面を伸ばすストレッチです。体を伸ばすことで、お腹周りの筋肉がゆるみ、だるさの解消にもなります。

夜勤後の過ごし方

徹夜の当直で乱れた睡眠リズムを整えるためには、朝の光をしっかりとあびたいものです。できるなら、病院外に出て、太陽の強い光を浴びることが望ましいです。なぜなら、人間の生理現象として、光を感じてから16時間後に眠気が出てくるようになっているからです。

また、次の睡眠に備えておくために、温かいスープを飲んでおくことをお勧めします。これも、深部体温が高くなると身体は目覚め、低くなると眠くなるという、次の入眠に向けての取り組みになります。空調のきいた院内で仕事をしているため、意識して温かい飲み物を摂取することをお勧めします。

まとめ
人は20時間以上起きていると、お酒を飲んだような状態になるといわれています。それは、睡眠不足が原因で脳の覚醒レベルが下がっているからです。自分ではしっかりしているつもりでも、何らかのミスを起こす可能性もぬぐえません。夜勤も続けば身体はどんどん疲労していきます。自分の身体をしっかりと自己管理し、体調を整えていきましょう。

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