看護師には夜勤がつきものです。しかし、夜勤は太るとも言われています。筋トレを運動に取り入れるだけで、痩せ体質になります。夜勤と筋トレについて、効果や理由とともにお伝えします。

夜勤が太る理由

夜勤をすると、夜中の22時～3時くらいまでに食事をとることがあります。この時間帯に食事をすると、脂肪を溜める酵素を増やすたんぱく質であるビーマルワンがたまりやすくなります。脂肪を溜める酵素が増えるから太るというわけです。

また、夜に寝ないということで、自律神経系が乱れてしまいます。その結果、代謝が悪くなるので同じ量、同じ物を食べていても日勤だけの人よりも太りやすくなると言われています。

さらに、休日も自律神経が解放されすぎてしまい、ついつい甘い物、辛い物、脂っこいものを食べがちになります。そうなると余計に太りやすくなってしまいます。

筋トレでなぜ痩せるの？

筋肉が増えると基礎代謝が増えます。自律神経が乱れたとしても、筋肉量を増やしておけば寝ている間もカロリーを消費してくれるので痩せ体質となるわけです。では、具体的に効果のある筋トレをお伝えします。

オールマイティーなのはスクワット～脚・お腹・背中

筋トレをする場合、フィットネスジムのダンベルやマシンを使うことが多いのではないでしょうか。ダンベルやマシンの場合、腕だけ、脚だけ、背中だけ、腹筋だけなど部分運動が多いことが特徴です。また、気軽に部屋や休憩室でできないのもデメリットです。

そこでおすすめがスクワットです。スクワットは、ふくらはぎ、太腿の前後、腹筋、背中まで体の体幹部分の筋肉を効果的に鍛えて増やすことができるのでおすすめです。これならどこでも気軽にできそうです。いくつかポイントがあります。

スクワットを効果的にするポイント～重心・イメージ・速度など

スクワットをする場合、ポイントをおさえることでより効果的なダイエットになります。

・重心はつま先ではなくかかとにもってくる
→かかとに持ってくることで、前かがみになっていた姿勢がバランスをとるために顎がひきあがり、胸も開くので姿勢がいい状態で行うことができるようになります。ただ、後ろに倒れないようにすることもポイントです。

・しゃがんだ時に引きあがる意識ですることがポイント
→しゃがんだ時に上半身も一緒に垂れてしまうと、膝や足首だけに負荷がかかり危険です。しゃがみながら、上半身は引き上げる、つまり糸に引っ張られているような気持ちでしゃがむことがポイントです。

・全身に体重を散らすイメージで
→看護の夜勤では、体力がないなどする日は、体の弱い部分に体重がかかってしまい、その部分だけが熱がこもっています。そのため、体全体に熱を散らす必要があります。おもいっきり深く息を吸い込み、しゃがんでいきます。元の位置に戻った時に大きく息を吐きます。最初はこのようにしてリラックスしていきます。慣れてきたら息を吐きながらしゃがんでいきましょう。

回数については、20回を3セットまたは、10回を3セットがおすすめです。スピードについても、ゆっくりと行うことで血流がよくなりますし、筋肉の急激な収縮でなくなるため、乳酸もたまりにくくなります。ぜひ夜勤で疲れた日にはトライしてみてくださいね。